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Le magnésium

Le magnésium est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de votre organisme, que ce soit au niveau du système nerveux, des muscles, des os, de l’assimilation des protéines… Idéal pour lutter contre le coup de fatigue de l’hiver, mais aussi pour perdre du poids facilement et de manière naturelle, on reconnait de plus en plus l’importance de ce nutriment dans notre vie quotidienne.

Malheureusement, une grande partie de la population possède des carences en magnésium ! Desétudes ont en effet montré que chez 23% des hommes et 18% des femmes, l’apport quotidien en magnésium est inférieur à 2/3 des apports recommandés. Quelles sont les conséquences de ces carences en magnésium ? Comment pallier à ses carences et quel effet cela aura-t-il sur notre organisme ? On répond à toutes vos questions.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un nutriment dont on parle moins souvent que le calcium ou le fer, par exemple, mais qui est tout autant important pour le bon fonctionnement de notre organisme.
La connaissance du magnésium remonte à loin : en effet, le nom « magnésium » vient de Magnesia, une ville grecque réputée pour ses importants dépôts de carbonate de magnésium. Ce n’est pourtant qu’en 1810 que le magnésium est isolé par le chimiste britannique Sir Humphrey Davy, et ce n’est qu’en 1926 qu’il est reconnu comme un minéral essentiel suite à des tests en laboratoire.

Et pour cause : le magnésium est essentiel à notre organisme et à son bon fonctionnement. Il intervient dans plus de 400 réactions biochimiques dans le corps ! Notamment, il est impliqué dans la production d’énergie et dans le transport osmotique et insulinique du glucose. Il agit essentiellement avec le sodium, le calcium et le potassium, et doit donc être présent en quantité équilibrée avec ces autres minéraux pour un fonctionnement optimal.

On trouve environ 24 grammes (soit 1 mol) de magnésium dans le corps d’un être humain adulte. Près de 50 % de ce magnésium se retrouve dans les os et dans les dents, et environ 30 % dans les muscles, le reste étant réparti dans les autres tissus mous du corps humain comme le foie. Le magnésium est éliminé par les reins.
Longtemps sous-estimé, le magnésium est aujourd’hui réhabilité pour ses multiples bienfaits. Il est notamment vital pour la fonction cardiaque puisqu’il permet de relâcher le muscle après un effort et une contractation, mais aussi de réguler la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang.

Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Le magnésium possède un grand nombre de bienfaits pour l’organisme. En effet, il joue un rôle central dans le fonctionnement normal de plusieurs fonctions vitales. Voici un résumé des principaux bienfaits du magnésium dans l’organisme. Le magnésium est indispensable à l’action du calcium. S’il est important de surveiller sa quantité de calcium, il est aussi important de surveiller sa quantité de magnésium puisque ce nutriment est un pendant au calcium. Sans le magnésium, le calcium ne sert à rien dans votre organisme !
En effet, on dit pour schématiser qu’à chaque fois que le calcium joue un rôle dans la contraction d’un muscle ou d’un organe, le magnésium intervient dans sa relaxation. Il est donc nécessaire de posséder les deux nutriments en quantités équivalentes pour que l’organisme fonctionne normalement.

Le magnésium contribue à réduire la fatigue

Il est fréquent que lors des changements de saison, mais aussi et surtout en hiver, on se sente plus fatigué. En effet, notre organisme est privé d’une des principales sources d’énergie, l’énergie solaire, puisque les jours sont plus courts et le rayonnement solaire plus faible. Le magnésium est l’un des nutriments les plus efficaces pour réduire la fatigue en hiver. En effet, le
manque de magnésium peut causer à la fois une fatigue musculaire et une fatigue nerveuse. Les carences en magnésium vont en particulier favoriser le stress, et l’on sait à quel point le stress est facteur de fatigue. Or, le stress libère des hormones du type adrénaline et cortisol, qui accroissent la perte de magnésium dans les urines, mettant en place un véritable cercle vicieux !
Conséquence de ces bienfaits du magnésium : il est efficace pour lutter contre les insomnies (souvent causées par le stress).

Le magnésium favorise la perte de poids

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la régulation du glucose sanguin, favorisant ainsi la perte de poids. Pour toute personne au métabolisme normal, cette fonction est assurée en grande partie par l’insuline. Or, pour les personnes qui sont en déficience d’insuline, c’est le magnésium qui prend le relais. De plus, le magnésium régule l’insuline libérée dans le traitement normal du glucose, sans quoi l’hormone sera libérée en trop grande quantité, ce qui favoriserait la prise de poids.

Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale Si les carences en magnésium contribuent à causer une fatigue musculaire, c’est aussi parce que le magnésium est indispensable au bon fonctionnement des muscles. Comme nous l’avons vu, couplé au calcium, il permet d’assurer le fonctionnement normal du muscle, à savoir le mouvement de contraction-relâchement. Or, comme l’exercice physique (surtout s’il est intense) tend à réduire les réserves de magnésium s’il n’est pas complété par un apport en magnésium, c’est là aussi un cercle
vicieux qui se met en place !

Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique

L’équilibre électrolytique désigne l’équilibre des ions organiques dans le corps. Or, parmi ces ions, on trouve le calcium, le sodium, le potassium… mais aussi le magnésium ! Le magnésium est donc indispensable pour conserver l’équilibre entre ces différents ions et ainsi assurer un fonctionnement organique normal. Si votre corps est équilibré en ions magnésium, alors il assurera notamment unmeilleur fonctionnement de l’assimilation métabolique des sucres et des protéines.

Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal

Un autre symptôme majeur d’une carence en magnésium est le manque d’énergie. En effet, le magnésium joue un rôle essentiel dans la transformation des calories en ATP (l’énergie) et dans la libération de cette énergie. Le magnésium intervient à chaque étape de la libération de l’énergie, si votre corps est en déficit de magnésium, il ne pourra pas assurer un fonctionnement normal de votre métabolisme énergétique !

Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux

Le magnésium contribue également au bon fonctionnement de votre système nerveux grâce à son action antagoniste avec le calcium, dont nous vous avons parlé plus haut. Le calcium joue un rôle dans l’excitation des fibres nerveuses, et l’action du magnésium permet de les stabiliser. Logiquement, un déficit en magnésium équivaut donc à une surexcitation du système nerveux (et donc à du stress !).

Autre bienfait lié à votre système cérébral : le magnésium favorise la plasticité cérébrale et va donc permettre de ralentir le déclin de la mémoire.

Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale

Le magnésium entre également dans la régulation de la synthèse des protéines. En effet, il permet de réguler la duplication de l’ARN et l’ADN, des acides nucléiques qui jouent un rôle central dans la synthèse des protéines, et ainsi d’assurer un fonctionnement normal du traitement des protéines
absorbées par le corps.

Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales

Certaines études ont également prouvé que le magnésium était efficace dans le traitement des troubles de déficit d’attention avec hyperactivité (TDAH). Ces troubles sont d’ailleurs, selon les
résultats de ces études, liés à des carences en magnésium, ce qui empêche le fonctionnement normal du système psychologique.

Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale

Autre avantage du magnésium : il est très efficace dans le maintien d’une ossature normale et en bonne santé. Il permet le maintien de la densité osseuse en aidant à fixer le calcium dans la structure minérale de l’os : il est donc indispensable lorsque l’on effectue un traitement à base de calcium, notamment dans le traitement de certaines maladies comme l’ostéoporose.
Du fait de ce rôle sur votre ossature, le magnésium contribue, avec le calcium, à favoriser la croissance.

De la même manière, le magnésium contribue également au maintien d’une dentition normale, en synergie avec le calcium et le phosphore.
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire

Le magnésium intervient également dans le processus de division cellulaire où il régule l’action ducalcium pour maintenir un processus normal. Ainsi, du fait de son action sur les cellules, il contribue à fixer les mécanismes de défense immunitaire de votre organisme, et il va catalyser de nombreuses réactions métaboliques, notamment la catalyse enzymatique ou le transfert du phosphate.

Le magnésium vous protège contre les maladies cardiovasculaires

Certaines enquêtes ont également montré que plus le taux de magnésium dans le sang (magnésémie) est élevé, plus le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires est élevé aussi. Par
maladies cardiovasculaires, on entend bien sûr l’accident vasculaire-cérébral (AVC), mais aussi la maladie coronarienne ou encore l’hypertension. Le magnésium est d’ailleurs efficace pour baisser la tension artérielle.

De plus, le magnésium permet d’éloigner les principaux facteurs de risques de ce type de maladie, comme le cholestérol, puisqu’il permet d’augmenter le taux de bon cholestérol. Cependant, il est à noter que le magnésium ne pourra pas soigner ce type de maladie mais seulement les prévenir. Il est donc à privilégier si le patient présente des facteurs de risque élevés.

Comment peut-on savoir si l’on a une carence en magnésium ?

La quantité de magnésium présente dans un organisme est très difficile à évaluer puisque seulement 0,3 % du magnésium se trouve dans le sérum. Une prise de sang ne suffit donc pas à diagnostiquer une carence, contrairement au fer ou au calcium. A la place, on utilise plusieurs types de tests plus
compliqués à mettre en place :

  • Le test urinaire : ce test est le plus facile à mettre en place puisqu’il peut être effectué en laboratoire. Le but est de vérifier que les urines du patient rejettent bien entre 150 mg et
    200 mg / jours de magnésium, preuve que l’organisme possède une bonne dose de ce nutriment.
  • Le test de charge par perfusion : ce test se pratique en hôpital. Il consiste à injecter une dose de magnésium dans le sang du patient via une perfusion, pendant plusieurs heures, et
    d’analyser ensuite son urine (24h à 48h après l’injection). Si le patient n’avait pas de carences en magnésium, l’essentiel du magnésium injecté par perfusion est alors rejeté par les reins dans les urines. C’est le test qui est considéré comme le plus fiable pour mesurer le taux de magnésium dans le corps d’un patient.
  • Le test thérapeutique de charge : ce test est effectué lorsque le patient rencontre des symptômes d’une carence en magnésium. On lui prescrit alors une dose journalière de
    magnésium à prendre (en général de 100 à 200 mg / jour) et on effectue régulièrement des tests pour voir si les symptômes disparaissent.

Quelles sont les causes d’une carence en magnésium ?

Malheureusement, les carences en magnésium ne sont pas rares. En effet, tout le monde sait citer au moins un aliment source de calcium tandis que citer un aliment source de magnésium est moins facile ! Certaines personnes sont plus exposées que d’autres à un risque de carence en magnésium, notamment les personnes âgées mais aussi les personnes qui ont la peau noire.
Les principales causes d’une carence en magnésium sont les suivantes :

  • L’alcoolisme ;
  • La prise de certains médicaments qui vont favoriser l’élimination du magnésium dans les urines, comme les médicaments diurétiques ou les antibiotiques ;
  • Des maladies qui touchent le fonctionnement des intestins et vont les empêcher d’absorber correctement vos apports en magnésium, comme la maladie de Crohn, la maladie cœliaque, ou les conséquences d’une opération chirurgicale au niveau des intestins ;
  • La prise de médicaments anticancéreux (cisplatine) ;
  • La prise de contraceptifs oraux et d’œstrogènes ;
  • Une prise de compléments de minéraux mal dosée ou mal adaptée, comme par exemple un excès de calcium, de manganèse ou de potassium (rappelez-vous que tout est question
    d’équilibre !) ;
  • Les maladies causées par une résistance à l’insuline comme le diabète de type 2 ;
  • L’âge, les personnes âgées étant plus susceptibles de présenter des carences en magnésium.

Quels sont les risques d’une carence en magnésium ?

Comme nous l’avons vu, le magnésium joue un rôle majeur dans le fonctionnement de votre organisme, et ce à tous les niveaux : au niveau cellulaire, au niveau protéique, au niveau du système nerveux… Une carence en magnésium n’est donc pas anodine et elle est traduite par des symptômes
plus ou moins graves.

Parmi les principaux symptômes qui traduisent une carence en magnésium dans l’organisme, on
trouve :

  • Un niveau de stress important, qu’il s’agisse de stress psychologique ou physiologique, et qui se traduit par des difficultés respiratoires, des allergies, des inflammations de la peau, des
    insomnies etc. ;
  • Des troubles digestifs : une perte d’appétit, des nausées voire des vomissements, et dans certains cas le développement de l’anorexie ;
  • Un manque d’énergie global, et une fatigue musculaire (des muscles plus faibles et une plus grande difficulté à retrouver la forme après un effort physique intense) et cérébrale ;
  • Une hyperactivité neuro-musculaire et une hyperexcitabilité ;
  • Des troubles immunologiques.

Une carence importante se traduit par les symptômes suivants :

  • Des sensations d’engourdissement ;
  • Des contractions musculaires brèves et involontaires ou myoclonies (sans le relâchement apporté par le magnésium) et donc des crampes ;
  • Un rythme cardiaque irrégulier ;
  • Des spasmes coronariens ou des crises d’épilepsie (aussi appelées crises comitiales) convulsives ;
  • Des problèmes cardio-vasculaires pouvant conduire à un infarctus.

Quels sont les apports en magnésium les plus efficaces ?

Pour éviter d’avoir des carences en magnésium et pour profiter de ses bienfaits et maintenir un fonctionnement normal de notre organisme, il est possible d’augmenter ses apports en magnésium, soit par l’alimentation, soit via des compléments alimentaires.

L’alimentation

Il est important d’introduire dans son alimentation quotidienne des aliments naturellement riches en magnésium. Bien sûr, cela doit entrer dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, sans laisser tomber par exemple les aliments riches en calcium. D’une manière générale, les aliments les plus riches en magnésium sont les céréales entières, les graines et oléagineux, les légumes à feuilles vert foncé et les légumineuses. Il vaut mieux privilégier les aliments non raffinés parce que le raffinage et la transformation des aliments altère leur teneur en magnésium de manière considérable.

Plus précisément, voici les aliments qui contiennent beaucoup de magnésium et constitueront la meilleure source de magnésium pour votre organisme :

  • Les sardines à l’huile : 100 grammes de sardines à l’huile vous apporteront 467 grammes de magnésium ! Ne vous privez donc pas de consommer des sardines à l’huile, ou même des
    sardines crues ou cuites qui sont une excellente source de magnésium ;
  • Les oléagineux : parmi les oléagineux, les plus riches en magnésium sont les noix du Brésil (367 mg pour 100 g), les graines de tournesol (364 mg pour 100 g), les amandes (232 mg
    pour 100 g) et les noix de cajou (223 mg pour 100 g). Si les autres oléagineux vous apporteront moins de 200 mg pour 100 g, ils restent une source importante de magnésium comparé à d’autres aliments ! En plus, ils sont très faciles à intégrer dans votre alimentation car on les trouve sous toutes les formes : nature, grillés, en poudre, en beurre, en barres
  • Les fruits secs : les fruits secs, comme la banane séchée, sont également une source importante de magnésium même s’il est présent en moins grande quantité que dans les
    fruits secs oléagineux ;
  • Les céréales : les céréales les plus concentrées en magnésium sont le sarrasin (231 mg pour 100 g) et l’avoine (177 mg pour 100 g). Pensez également à privilégier le pain complet ou le
    pain multicéréales, plus riches en magnésium, au pain blanc classique !
  • L’eau minérale : certaines marques d’eau minérale, comme Rozanna et Hépar, ont fait de leur teneur en magnésium leur point fort. A consommer sans modération !

Les compléments alimentaires

Dans certains cas, notamment les patients qui possèdent des facteurs de risque comme une résistance à l’insuline, un diabète de type 2, ou des antécédents familiaux de maladies
cardiovasculaires, consommer des aliments riches en magnésium ne suffit pas à compenser les carences et les pertes de l’organisme. La solution est d’opter pour les compléments alimentaires riches en magnésium.

La posologie quotidienne pour des compléments alimentaires en magnésium varie fortement, entre 50 mg et 300 mg selon le poids du patient, l’ampleur de ses carences, ou encore la présence de contre-indications. Pour bien choisir un complément alimentaire en magnésium, il faut s’assurer que le complément alimentaire possède une bonne biodisponibilité, c’est-à-dire qu’il sera facilement assimilable par l’organisme. Plus le produit est de qualité, plus sa biodisponibilité sera bonne, et donc plus il sera efficace ! Un produit de qualité limitera également les effets secondaires, notamment l’effet laxatif qui est causé par une mauvaise assimilation du magnésium dans l’organisme.

Cependant, il faut savoir que la biodisponibilité du complément alimentaire ne dépendra pas que de la qualité du produit, mais aussi de sa composition. En effet, certains types de magnésium sont plus assimilables que d’autres, comme le bisglycinate de magnésium. En effet, dans les compléments alimentaires, le magnésium est présent sous la forme de sel de
magnésium. Il est donc associé à d’autres minéraux ou éléments organiques, comme le citrate ou le chlorure. On trouve ainsi plusieurs types de magnésium :

  • Les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde) ;
  • Les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate) ;
  • Les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate) ;
  • Les complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate).

Les complexes organiques solubles comme le bisglycinate de magnésium sont les plus efficaces car les plus facilement assimilés par l’organisme, contrairement aux sels inorganiques insolubles qui auront un effet laxatif.

Chez NUTRILUX Santé, nous vous proposons un supplément alimentaire à base de bisglycinate de magnésium. Nous vous conseillons de prendre 2 à 3 gélules par jour, pendant les repas, sachant que
3 gélules équivalent à 300 mg de magnésium, soit 80 % des Apports Journaliers Recommandés (AJR). La boîte contient 50 capsules et coûte 36 €. Comme tout complément alimentaire, le supplément alimentaire MAGNESIUM de Nutrilux doit être consommé dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, en respectant la posologie indiquée, et ne peuvent en aucun cas remplacer un repas. Souvenez-vous que les apports en magnésium via l’alimentation sont également très importants ! Une prise trop élevée de magnésium aura l’effet inverse : un dysfonctionnement du fonctionnement de votre organisme. Encore une fois, tout est question d’équilibre !